お元気さまです！インストラクターのこゆび（@koyubi5cmblog）です。
家にいる時間が長いと運動不足になりがちですよね…。
座りっぱなしや横になっている時間が長いと
筋肉の減少→体力低下に…！
筋肉の減るスピードが速いと、あなたの老後の介護・寝たきりリスクは確実に上がります。
介護・寝たきりになってしまうと当然出費がかさみます。
あなたが今蓄えているお金は介護・寝たきりになる為ではないはずです。
過去の記事でも筋肉の大切さをお伝えしました。
今回は、筋肉を鍛えるならまずはコレ！と言える筋トレ法をお伝えします。
普段インストラクターをしている私が超初心者向けに、無理しないやり方を伝授！
- 筋トレしたいけどやり方が分からない
- まずは何をしたらいい？
- 関節痛持ちで不安…
こういった方にオススメです！
この記事を読んで実行すれば、健康寿命を延ばすお手伝いができるでしょう。
ぜひ最後まで読んでいってくださいね♪
筋トレをするならまずはコレ！
皆さんは筋トレしよう！と思って真っ先に思い浮かぶトレーニング方法は何ですか？
腹筋？背筋？
筋トレ初心者の方だと
「学生時代の体力テスト以来、腹筋・背筋やった事ないわ～」
って人も多いでしょう。
普段運動をしていない人はそもそも腹筋・背筋が苦手だったり出来ない方も多いです。
いきなりやるにはハードルが高かったりします。
実は、誰でも簡単に出来る方法があるんです！
そのトレーニング方法がスクワットなんです！！
なぜ、スクワットが良いのか？
スクワットは人体で最も大きい筋肉である大腿四頭筋と呼ばれる太ももの前側の筋肉を鍛える事が出来ます。
ちなみに、人間の筋肉の約７割が下半身にある、と言われています。
そして「人は足から衰える」とよく言われるくらい筋肉の減少を感じやすい部分でもあるんですよね。
太ももの筋肉が落ちる事で、
- 体力の低下
- 足が上がらずつまずく事や転ぶ事が増える
- 軟骨がすり減ってひざ痛に
- 代謝が落ちて太りやすくなる
などの様々な健康問題を引き起こします。
スクワットは”正しい方法”で”継続して行う”事で太ももの筋肉を付けられます！
１ヶ所を鍛えるだけでたくさんの効果が得られるので一石二鳥以上ですね！
スクワットのやり方
ここからは超初心者向けのスクワットのやり方を解説します。
①足を肩幅に開く
まずは足を肩幅に開きます。
☆この時、ひざとつま先は正面を向けてください。
お腹を凹ませるように力を入れておくと姿勢も良くなります。
②手を前に出す（イスの背や机に手を置いてもOK！）
次に手を前に出してください。
肩に力が入らないようにしましょう。
☆バランス力に不安がある方や関節痛持ちの方はイスの背や机に手を置いて支えにしてくださいね。
③ひざからお尻のラインが水平になるまでゆっくりしゃがむ
それでは、お腹に力を入れたまま４秒かけてゆっくりしゃがみましょう。
ひざからお尻のラインが水平になるまでしっかりしゃがみます。
ただし関節痛持ちの方は「ここまでなら痛くない」という所まででOKですよ！
☆この時、ひざがガニ股や内股にならないように気を付けましょう。
☆また、つま先よりひざが前に出ないようお尻を後ろに落としてください。（反り腰注意）
④まっすぐの姿勢になるまでゆっくり立ち上がる
お腹に力を入れたまま、まっすぐの姿勢になるまで４秒かけてゆっくり立ち上がります。
お尻を締めるように立ち上がるとお尻にも効果的です。
⑤①～④を10回、１日３セットできるとGOOD！
①～④を10回、１日３セットします。
筋トレマシンを使わないこの方法では、早く回数をこなすよりゆっくりジワジワの方が効果が高いです。
いきなりたくさんやり過ぎると筋肉痛になったり、ひざ痛の悪化となります。
１度に10回がキツイ方は５回からでもOK！
⑥ストレッチもしよう！
筋トレした後はストレッチをしましょう♪
特に太ももの前側を伸ばすストレッチがコチラ↓
ストレッチをする事で筋肉や関節が柔軟になり筋トレの効果をより高める事が出来ます。
ぜひ筋トレの後のストレッチまでやってくださいね！
まとめ
いかがでしたか？
人体で最も大きい筋肉である太ももの筋肉をスクワットで鍛える事が出来ます。
太ももの筋肉が付く事で
- 体力の向上
- つまずく事や転ぶ事が減る
- ひざ痛の予防・改善
- 代謝が上がってヤセやすくなる
このような一石二鳥以上の効果を期待できます！
大切なのは、続ける事！
筋肉は１日やそこらで急に増えるものではありません。
大切なのはトレーニングを続ける事です。
５年後、１０年後の体は今の自分が作ります。
明日からと言わず今日から実行していきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
広島在住2児の母。2021年4月から当ブログ開始。2023年11月ジムインストラクター→フリーランスWebライターに。Webライター月収15万円達成。X(旧Twitter)フォロワー数7000越え。
コメント
スクワットやると痩せるのも早いですよね◎
僕はラグビーやってたので、太もも痩せたいのですがスクワットやるとまた太くなるサイクルにハマってます、、、笑
ゴリラアーキテクトさんコメントありがとうございます！
スポーツやってらした方は名残がありますよね。