お元気さまです！
こゆび（@koyubi5cmblog）です。
だいぶ薄着になってきて、隠れていたお腹や二の腕・太ももが気になってくる方が多い季節。
鏡の前やお風呂で現実を目の当たりにしてしまい、
「あれっ？こんなに太かったっけ？」
「ちょっとダイエットしないと…」
「でも昔みたいに痩せない！」
そう感じる方、いらっしゃいますよね。
今回は普段インストラクターをしている私が仕事でお客さんにお伝えしているダイエット成功の秘訣をお伝えします！
- 本業：ジムインストラクター →Webライター
- 2021年4月、独学未経験で当ブログを開始
- 1年9ヶ月運営するも最高月収1万円（単発）。ほぼ3〜4桁収益。収益化に悩む
- 2023年1月、Withマーケ入会 。Webマーケティングを勉強＆実践中
- X(旧Twitter)フォロワー最高約8,000。未経験から5ヶ月でWebライター月収10万円達成
ダイエットしたい！けどなかなか痩せない方に知って欲しいお話です！
①体重計に乗る
②目標を決める
③摂取カロリー＜消費カロリーにする
④定期的に体重計に乗る
⑤食事制限のみはリバウンドする
①体重計に乗る
ダイエットして痩せたいのなら、必ずやっていただきたいのが”体重計に乗る”です！
「いや～体重計はちょっと～…アハハ…」
なーんて現実から目を逸らしたくなる気持ち、よく分かります…！
私も150㎝前半で60㎏あった頃は体重計に乗りたくなかったですから…。
ただ、ダイエットして痩せたいのであれば、まずは現状を把握してそこから具体的な目標を設定する事が大切です。
仮に目標をマイナス３㎏と設定したとしても、元々が何㎏かを把握していないとちゃんと痩せたのか、あとどのくらい頑張れば良いのかの判断が難しいです。
また、体重を定期的に把握していないと気が緩んで食べたりだらけてしまいやすいです。
実際に「痩せない」と言ってくるお客さんほど、体重測定をずっとしてないなんて方が 本 当 に 多いんです…。
という事でまずは体重計に乗りましょう！
脱衣所の壁や隙間辺りにそっと追いやられている体重計を引っぱり出して！
②目標を決める
測りましたか？
体重計に乗ったみなさん、おめでとうございます！
まずは大きな一歩を踏み出せました！
体重計で現状を確認できたら、次は目標を決めましょう。
目標の決め方でおすすめのポイントは2つあります。
1つ目は、”3㎏減らす”などの数字目標を決める。
2つ目は、”3㎏痩せたら着れなくなった服を着て出かける”といった状態ゴールを決める。
数字目標は割と簡単に設定できると思います。
一方状態ゴールは様々なので「どうなったら嬉しいか」という視点で考えると良いですね。
例えば、
- ワンサイズ小さい服を着る
- 夏にノースリーブでお出掛けする
- 自信を持ちたい
- 家族に「痩せたね」と言ってほしい
- 健康診断の結果を良くしたい
- 関節の負担を軽くしたい
などです。
1人1人何で痩せたいのかという背景が違います。
状態ゴールも正解は無いので自分自身が「こうなりたい！」と思う気持ちが大切です。
③摂取カロリー＜消費カロリーにする
目標が設定できたら、いよいよ行動を変えていきましょう。
みなさんはまず何からやっていきますか？
多くの方が、まずは食べる量を減らす食事制限をするでしょう。
ここで覚えておいていただきたいのが
摂取カロリー＜消費カロリーなら痩せる
これ大原則です。
テストに出ます。(なんの)
太っていくには大体2パターンあって、単純に食べ過ぎのパターンと、動いてなくって消費出来てないパターンがあります。
後者は「そんなに食べてないはずなのに太る」って人に多いです。
要は食べ過ぎと運動不足が太る原因なんですね。
なので、摂取カロリー＜消費カロリーを実現するには、食べ過ぎに気を付けて運動するのが手っ取り早いですしおすすめです。
農林水産省のHPによると、
活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安です。
出典：農林水産省 一日に必要なエネルギー量と摂取の目安
とのことです。
どんな食べ物がどのくらいのカロリーになるかは検索すると出てきますので調べてみてください。
普段の食事が食べ過ぎかどうか判断できると思います。
そうすると摂取カロリーを抑える事にも繋がりますよ！
また、運動をする際は有酸素運動・筋トレ・ストレッチを組み合わせてするのがおすすめです。
組み合わせとかよく分からない…という運動初心者さんでもやりやすいのは
有酸素運動ならウォーキング、筋トレならスクワット、ストレッチならラジオ体操です。
是非、運動して消費カロリーをアップさせましょう！
④定期的に体重計に乗る
食べ過ぎに気を付けて運動が出来たら、定期的に体重計に乗りましょう。
目標に近づいているか確認するのはもちろん、体重計に乗る事で「気を付けよう」という意識が高まり、モチベーションを維持しやすいです。
それに、体重計に乗らない人ほど成果から遠のきます。
体重を測って順調に減っていれば「よし、頑張ろう！」という気になれます。
もし前回より増えていても、何がいけなかったのかを分析できますし、早めに対処できますよね。
もし体重計に乗らないでいると、例えば初めは+0.2㎏しかなかった目標までの誤差が
１週間で+0.5㎏…１ヶ月で＋１㎏…２ヶ月で＋２㎏…と取り返しにくい差になります。
考えてみてください、0.2㎏だけ気を付ければ良いのと2㎏気を付けないといけなくなるのだったら…
前者の方がラクですよね。
なので定期的に体重計に乗りましょう！
⑤注意！食事制限のみはリバウンドする
先ほど、”食べ過ぎに気を付けて運動するのが手っ取り早いしおすすめ”とお伝えしました。
食事と運動、どちらも見直して頂きたいんですね。
何故かと言うと、食事制限のみのダイエットはリバウンドするからです。
これは私自身も体験済みです。
食事制限だけでも体重は減りますが、脂肪だけではなく筋肉も落ちてしまいます。
筋肉が落ちるという事は、基礎代謝が落ちて脂肪が燃焼しにくくなるほか、
体力の低下、ひざ痛や腰痛の悪化、骨密度の低下にもつながります。
そして、リバウンドした時に増えた体重の内訳は、ほぼ脂肪のみ！
筋肉は戻りません。
さらにリバウンドした体は以前よりも痩せにくく太りやすい体になっています。
以上の事から食事制限だけのダイエットはおすすめしません。
運動も必ず取り入れてください！
まとめ
ここまで、ダイエットを成功させる5つの秘訣についてお伝えしました。
①体重計に乗る
②目標を決める
③摂取カロリー＜消費カロリーにする
④定期的に体重計に乗る
⑤食事制限のみはリバウンドする
まずはこれを実践していただくと理想に近づけると思います。
もっとお伝えしたい知識もあるのですが、長くなるのでまた今度にします。
参考になれば嬉しいです！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
広島在住2児の母。2021年4月から当ブログ開始。2023年11月ジムインストラクター→フリーランスWebライターに。Webライター月収15万円達成。X(旧Twitter)フォロワー数7000越え。
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