お元気さまです！インストラクターのこゆび(@koyubi5cmblog)です。
ダイエットしていると“ 停滞期 ”って言葉を聞きますよね。
「ダイエットを始めてから順調に体重が減ってたのに全然減らなくなった！」
↓
「もうこのダイエットじゃ痩せられないのかも…。」
↓
「モチベーションも下がってダイエット終了…。」
↓
「そしてリバウンドへ。」
せっかく頑張ったのにもったいない！
そんな、ダイエットをした事ある方なら誰もが経験する停滞期。
- 停滞期がなぜ起こるのか？
- 停滞期の時にはどうしたらいいのか？
- そもそも停滞期にならない方法ってあるの？
そんな悩めるダイエッターに向けて、普段インストラクターとして健康作りのサポートをしている私が解説します！
この記事を読めば、停滞期でも諦めずにダイエット成功に近付くお手伝いが出来ます。
ぜひ最後まで読んでください！
停滞期の仕組み
始めに、停滞期がなぜ起こるのか分かりやすく解説します。
なぜ停滞期が起きるのかというと、私たちの体には防衛反応が備わっているからです。
その防衛反応の事を” ホメオスタシス（恒常性） ”と呼びます。
ホメオスタシス（恒常性）は、人間を飢餓状態から守るために備わっている機能です。
食事による摂取カロリーが少ない状態が続いた時に、体を守るために体重の減少を抑えようと働きます。
これは、1ヶ月で約５％体重が減るとホメオスタシスが作動して体重が減りにくくなる停滞期となるんですね。
図にするとこんな感じです↓
体重の５％の目安は、60kgだと3kg、70kgだと3.5kgです。
大体ダイエットスタートして1ヶ月経つ頃に停滞期が始まりやすいです。
こっちはダイエットで摂取カロリーを減らしてるだけなのに、体は飢えだ！と勘違いして一生懸命守ってくれてるんです。
ちょっとホメオスタシスが可愛く思えてきませんか？（ちょっと何言ってるか分かんない）
停滞期の時の対策
停滞期の期間は人それぞれです。
約２週間～１ヶ月程度続くと言われています。
「飢えとる！いけん！」とブレーキをかけているホメオスタシスが「ん？この状態が普通なんか？ならブレーキ外しちゃろ」となるまでにそのくらいの期間がいるって事ですね。（広島弁）
ただ、３ヶ月以上停滞期が続くようでしたらダイエット法自体が間違っている可能性があるので見直してみましょう。
では停滞期になったらどうしたら良いのでしょうか。
①停滞期は来るもの、と頭に入れておく
知ってるのと知らないのとでは心の持ちように大きな差が出ますよね。
停滞期を知らなければ、冒頭のような「体重減らんくなった」「もうこのダイエットはダメじゃぁ」「はぁ諦めよ…」となりかねません。（広島弁）
ですが、停滞期は来るものと知っていて尚且つ２週間～１ヶ月で脱出出来ると知識があれば焦らずにダイエットを続けやすくなります。
②水分は摂る
ダイエットすると途端に水まで減らす方がいますがトータルの健康面でオススメしません。
過去記事でダイエットと水の重要性についてまとめています↓
お風呂で汗かいて体重減ったと思っても、それは単に水分が減っただけで水を飲んだら元に戻ります。
暑い時期は熱中症のリスクも高くなるので水はしっかり飲みましょう。
③週１チートデイ
ダイエットを長く続けるためにも、週に１回チートデイを作ると良いですよ。
好きな物を食べられる日を作ることで精神的なストレスを溜めにくくなります。
週１ですよ？
今日は○○だから～♪なんて理由作って週３チートデイとかになると、もはやそれはダイエットではありません。
また、チートデイは体に「飢餓じゃないですよ」とメッセージを送れるので停滞期を脱出する可能性が高まります。
・毎週○曜日はチートデイ！
と決めておくのがオススメです。
④ダイエット成功後をイメージ
停滞期はモチベーションを下げないようにすることが大切です。
なので、何のためのダイエットだったのかを思い出して目的を再確認したり、停滞期を脱出した後のダイエット成功後の自分をイメージすると良いでしょう。
痩せてキレイになった自分。
自信を持ててオシャレな自分。
達成できた時の事を考えるとワクワクしますね♪
今ここでダイエットを止めてしまったら、その目標は叶わなくなります。
なんなら、次にダイエットを始める時は今より確実に年齢を重ね、代謝が落ち、痩せにくくなっているのでダイエット成功のハードルが高くなりがちです。
「あの時頑張っておけば…」とならないようにする為にも今頑張っておきましょう。
この努力した経験というのはダイエットに限らず他の事でもきっと役に立ちます。
停滞期のNG行動は？
次に停滞期のNG行動についてです。
①更なる飢餓状態
停滞期に入って体重が減らず焦ってしまうと、「もっと厳しくしなきゃ！」と摂取カロリーをさらに抑えたり、激しい運動を行う方もいます。
ですがそれは逆効果です。
飢餓状態から体を守ろうとホメオスタシスが働くのに、進んで飢餓状態に近づいたらブレーキはかかりますよね。
アクセルとブレーキを同時に踏んでいるようなものです。
②暴飲暴食
先程、週１のチートデイをオススメしましたが暴飲暴食レベルにならないよう気を付けましょう。
チートデイ後にダイエットメニューに戻した時に、食事に満足できず諦めてしまう恐れもあります。
「お腹いっぱい食べた～！この満足度が良い！」と考えてしまうと翌日からの食事制限が辛いです。
「食べたい物が食べられて満足♪目標に向けて明日からまたダイエット頑張ろう！」と切り替えられるくらいがちょうど良いですね。
③ダイエットを止める
これが１番いけないです。
私も昔は太っててダイエットを何度もしました。
頑張ってるのに痩せなかったら辛いし止めたくなる気持ちも分かります。
１ヶ月程度の停滞期を脱出すればまた体重は減りやすくなります。
体重はある日突然５kg減るもんじゃないですよね。
急に５kgも減ったらそれは病気です。
半年や１年かけて減らしていく気持ちで細く長く続けていきましょう。
停滞期にならない方法ってあるの？
最後に停滞期にならない方法があるのか解説します。
それは”１ヶ月の体重減少が５％に届かないようにする”です。
停滞期は１ヶ月で５％体重が減ると起きると説明しました。
体重の５％の目安は、60kgだと3kg、70kgだと3.5kgです。
なので余裕を持って60kgの方は２kgちょっとくらいまで、70kgの方は2.5kgちょっとくらいまでにすると良いでしょう。
100％ではないですがこの方法が停滞期の回避法です。
まとめ
いかがでしたか？
知っていた事や初耳の情報もあったのではないでしょうか。
私はダイエットや健康作りを頑張る皆さんを応援しています！
ダイエットの敵とも言える停滞期ですが、内容を理解して焦らずダイエットを続けていきましょう！
参考になれば嬉しいです！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
広島在住2児の母。2021年4月から当ブログ開始。2023年11月ジムインストラクター→フリーランスWebライターに。Webライター月収15万円達成。X(旧Twitter)フォロワー数7000越え。
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