お元気さまです！こゆび（@koyubi5cmblog）です。
新型コロナウイルスによる外出自粛で運動不足を感じている方が増えています。
外出制限によりマイナスになったと思うことの１位に
「運動不足になった」と回答しています。
２人に１人がコロナ前より動くことが減ってしまったようです。
また、日本老年医学会が2020年3月13日に発表した資料によると
2週間寝たきりで過ごすと7年分の筋肉が失われると警告しています。
「疲れやすくなった」
「前より足が上がりにくい気がする」
「腰痛や肩こりが悪化した」
こう感じる方は筋肉が衰えているかもしれません。
運動不足解消のためにウォーキングや筋トレを始めた方もいるでしょう。
ただし、運動と言っても種類がありそれぞれ効果が違うのは知っていますか？
この記事では運動の種類と効果の違いについて解説します。
この記事を書いてる人
- 本業：ジムインストラクター →Webライター
- 2021年4月、独学未経験で当ブログを開始
- 1年9ヶ月運営するも最高月収1万円（単発）。ほぼ3〜4桁収益。収益化に悩む
- 2023年1月、Withマーケ入会 。Webマーケティングを勉強＆実践中
- X(旧Twitter)フォロワー最高約8,000。未経験から5ヶ月でWebライター月収10万円達成
ダイエットや筋トレをされる方や効率よく運動したい方は知っておいて損ではない内容です。
出したい効果を知って、目的に合った運動を選んで下さいね。
運動は３種類
運動は３種類に分けられます。
- 有酸素運動
- 筋力トレーニング
- ストレッチ
有酸素運動
有酸素運動はウォーキングやランニング、自転車、水泳、エアロビなどです。
軽〜中程度の負荷を継続して行い、酸素を使って筋肉を動かすことで脂肪を燃焼させる運動です。
有酸素運動で期待できる効果は以下が挙げられます。
- 脂肪燃焼効果
- インシュリン感受性の向上
- 心肺機能の維持・増強
- ストレス発散
「脂肪を減らしたい」「心肺機能を高めたい」目的にぴったりの運動です！
ここでよくある勘違いですが、歩くだけで筋肉は付きません。
『死ぬまで歩ける！7秒筋肉体操』の著者で医学博士の久野譜也先生によると
毎日１万歩以上を歩いている人でも、１日3000歩くらいしか歩かない人と同じ割合で筋肉量は減っていくことが分かっています。
さらに久野先生は「ウォーキングは万能ではない、ジョギングでも同様の事がいえる」と言っています。
目的が「筋肉を増やしたい」なら、有酸素運動を取り組むのは効果的ではないということです
筋力トレーニング
続いて筋力トレーニングです。
筋トレは腹筋や背筋、スクワットなどがあります。
その名の通り、筋肉の維持・増強や筋肥大を目的とした運動です。
筋トレで期待できる効果は以下が挙げられます。
- 筋肉量・筋持久力の向上
- 基礎代謝の向上
- 関節痛の予防・改善
- 骨粗鬆症の予防・改善
「落ちた筋肉を戻したい」「リバウンドしにくい体を作りたい」「ヒザ・腰の痛みを良くしたい」
目的なら筋トレが合っています！
筋トレは10数年前までは重要視されていませんでした。
しかし様々な研究結果から、肥満解消や生活習慣病の予防・改善、高齢者の介護予防に効果的だと分かってきました。
今やウォーキングなどの有酸素運動に並んで重要視される運動となっています。
１つ注意点があります。
運動不足の方がいきなり筋トレをやりすぎると痛める可能性があります。
やるからにはと気合が入るのは良いことですが、やりすぎて痛めて続かなかったらもったいないです。
始めは無理ないレベルで行いましょう。
筋トレ未経験の超初心者さん向けに過去記事がオススメです。
チェックしてみてください。
ストレッチ
最後はストレッチです。
意図的に筋や関節を伸ばす運動です。
ストレッチにはアキレス腱などゆっくり1方向に伸ばすスタティックストレッチと
ラジオ体操のように関節を大きく動かして伸ばすダイナミックストレッチがあります。
ヨガは柔軟性の向上だけでなく、腹式呼吸や体幹トレーニングによって体だけでなく精神的にも効果的です。
ストレッチで期待できる効果は以下が挙げられます。
- 柔軟性の向上
- ケガの防止
- 血行改善
- 肩こりや腰痛の改善
「硬い体を柔らかくしたい」「血流を良くしたい」目的ならストレッチが良いですね
コロナ禍で腰痛の人が増えています。
腰痛予防のストレッチをまとめた記事があるので
気になる方は読んでみてください↓
まとめ
いかがでしたか？
| 有酸素運動 | 筋トレ | ストレッチ | |
|---|---|---|---|
| 内容 | ウォーキング、ランニング、 自転車、水泳、エアロビなど | 腹筋や背筋、 スクワットなど | ラジオ体操や ヨガなど |
| 目的 | 酸素を使って筋肉を動かすことで 脂肪を燃焼させる運動 | 筋肉の維持・増強や 筋肥大を目的 | 意図的に筋や関節を 伸ばす運動 |
| 効果 | ・脂肪燃焼効果 ・インシュリン感受性の向上 ・心肺機能の維持・増強 ・ストレス発散 | ・筋肉量・筋持久力の向上 ・基礎代謝の向上 ・関節痛の予防・改善 ・骨粗鬆症の予防・改善 | ・柔軟性の向上 ・ケガの防止 ・血行改善 ・肩こりや腰痛の改善 |
目的や効果を知って、効率よく運動しましょう！
可能なら、全部を組み合わせて運動できるのが1番良いです。
「自分では続かない」
「何をしたら良いか分からない」
「でも運動はしたい」
そんな方にはゲームで楽しく運動するのがオススメです。
下記を参考にしてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
広島在住2児の母。2021年4月から当ブログ開始。2023年11月ジムインストラクター→フリーランスWebライターに。Webライター月収15万円達成。X(旧Twitter)フォロワー数7000越え。
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