お元気さまです！インストラクターのこゆびです。
突然ですが、健康に気を付ける時にあなたは何を意識されますか？
食事？
良いですね！手っ取り早く取り組めます♪
運動？
これも良いですね！特に筋肉の維持・増強は最も大切です♪
では睡眠はどうでしょう…？
環境にもよりますが、結構後回しになりがち…
（子の夜泣きで２年寝不足）
そうです！
今回は睡眠についてのお話です。
以下に当てはまる事はないでしょうか↓
- 寝るのが遅くなってしまう…
- 思ったより早くに目覚めてしまう…
- 休日に寝まくる！
- 睡眠時間を削って体調を崩した
毎日ではなくても、時にこうなってしまう事もありますよね…。
私はモヤモヤする事があった日は考え込んで寝れなくなるタイプです。
そして翌日は寝不足で後悔します…。
ちなみに、タイトルにもあった理想の睡眠時間は
７時間
です！
- なぜ７時間睡眠が良いのか
- 質の良い睡眠を得る方法
こちらについて解説していきます。
私自身、以前は５時間睡眠とか休日の寝だめをしていた時期がありました。
そうすると翌日に悪影響が出る事が多かったんですよね…。
しっかり寝る、これ大事
ぜひ最後まで読んでいってください。
なぜ７時間睡眠が良いのか
「１日８時間寝た方が良い」と聞いた事があるのではないでしょうか。
実は、８時間という数字に医学的根拠は無いそう。
こちらは睡眠時間と死亡リスクの関係を表したグラフです。
110万人超の男女を対象に約6年間追跡調査。睡眠時間と死亡リスクの関係をみた米国での研究。死亡リスクは、睡眠時間7時間を1とした時の相対リスク。睡眠時間と死亡リスクの間には、U字カーブがみられた。
大塚製薬 睡眠リズムラボ より引用
グラフを見て分かる通り、睡眠時間は短くても長くても健康上のリスクがありますね。
睡眠時間が短い・長いとどうなる？
具体的に睡眠時間が短い・長いと、どんな影響が出るのでしょうか？
- ストレスの蓄積
- 免疫システムの低下
- 体重が増加する
- 認知機能の低下
- うつ状態
- 血圧の上昇
- 身体運動量の低下
順番に見ていきましょう。
ストレスの蓄積
人は寝ている時に頭の中の情報を整理しています。
睡眠中に記憶を整理するって聞いた事あるのではないでしょうか。
日中のストレスも寝ている間に整理されて自然と減っていきます。
睡眠不足でストレスを整理する時間が短くなると、ストレスが蓄積していきます。
免疫システムの低下
寝ている間に成長ホルモンが分泌され、細胞を修復してくれています。
睡眠不足だと成長ホルモンが十分に出ず、免疫細胞の減少に繋がります。
すると、自然免疫が低下し病気にかかりやすくなってしまいます。
体重が増加する
睡眠不足になると、食欲抑制ホルモンの「レプチン」の分泌量が減ります。
逆に、食欲亢進ホルモンの「グレリン」の分泌量が多くなるんです。
なので、日中食欲がわいてしまい食べ過ぎて太ってしまいます。
ダイエットされている方にとって睡眠不足は敵ですね。
認知機能の低下
睡眠不足は認知症の中で最も患者数の多いアルツハイマー型認知症のリスクを高めます。
この認知症は「アミロイドβ」というたんぱく質が大脳皮質に沈着して神経細胞が破壊されて発症します。
アミロイドβは睡眠中に分解されます。
睡眠時間が足りなくなるとアミロイドβが分解されず、沈着が速くなり、アルツハイマー型認知症になりやすいのです。
これは高齢者になってからの話ではありません。
今は４０～５０代の若年性認知症も増えているようですので、睡眠不足の方は要注意ですよ。
うつ状態
うつ病患者さんの約８割が睡眠不足を感じているそうです。
「眠れないこと」が日常のストレスをさらに大きく感じさせ、悪循環が始まります。
休息の取れない状態が続くようになると、うつ状態あるいはうつ病といわれる状態に至ります。
血圧の上昇
睡眠不足は高血圧にも影響します。
血圧は自律神経である「交感神経」と「副交感神経」でコントロールされています。
睡眠不足だと寝ている間も交感神経が優位になってしまい、血圧を高めてしまいます。
身体運動量の低下
睡眠不足になってしまうと脳の活動量が低下します。
脳は全身に司令を出しているので、脳が活動低下すると体も活動低下します。
そして、日中の活動量が減り夜眠れなくなる負の連鎖が起きやすくなります。
質の良い睡眠を得る方法７選
睡眠不足…怖いですね。
翌日に影響するものから将来の健康に関わるものまでさまざまです。
睡眠の質も大事！
次に、質の良い睡眠を得る方法をまとめました。
- 朝起きたら日光を浴びる
- ３食しっかり食べる
- 日中は適度な運動を
- 食事は寝る２時間前までに済ませる
- 就寝前のコーヒーやお茶、タバコは控える
- 寝酒は控える
- 寝る３０分前にはPCやスマホ、テレビを見ない
こちらも順番に見ていきましょう。
①朝起きたら日光を浴びる
人には体内時計というものが備わっています。
体内時計は１日約２５時間の周期だそうです。
朝日光を浴びる事で体内リズムを整える事ができます。
でも、曇りや雨の日もありますよね。
勤務形態によっては朝日を浴びれない方もいると思います。
これ、目覚まし時計なんですけど「光で」起こしてくれる機能があるんですよ！
アラーム音も鳥のさえずりとか川の流れとかがあってリラックスできます。
そして、お子さんがいる家庭は夜間の授乳やおむつ替えの時の間接照明にも良し！
プレゼントにも良し！
多機能でめっちゃオススメです♪
②３食しっかり食べる
３食の食事は生活リズムを整える事に繋がります。
特に朝食は胃腸の働きを活発にし、体も心も目覚めさせます。
③日中は適度な運動を
日中適度な運動をする事で程良い疲労感が得られます。
また、日中動いて夜は休むというリズムも整います。
さらに睡眠ホルモンの「メラトニン」の分泌も増加します。
④食事は寝る２時間前までに済ませる
ここからは寝る前の行動のポイントです。
食べた後にすぐ寝てしまうと、寝ている間も胃腸が働くので睡眠の質が低下します。
なので寝る２時間前までに食事を済ませておきましょう。
⑤就寝前のコーヒーやお茶、タバコは控える
コーヒーやお茶に含まれるカフェインは４～５時間ほどの覚醒作用があります。
また、タバコに含まれるニコチンは寝つきを悪くし、途中で起きやすくなるなど睡眠の質の低下を招きます。
⑥寝酒は控える
お酒を飲むと寝つきが良くなる方もいらっしゃるでしょう。
しかし、アルコールには睡眠を浅くする作用や利尿作用があるので睡眠の質を下げてしまいます。
⑦寝る３０分前にはPCやスマホ、テレビを見ない
PCやスマホ、テレビからのブルーライトには脳を興奮させ寝付きを妨げる働きがあります。
また、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑制してしまう可能性があります。
年代別の推奨睡眠時間
全米睡眠財団が推奨している年代別の睡眠時間がコチラです↓
- 就学児童（6～13歳）…9～11時間
- 思春期（14～17歳）…8～10時間
- 青年期（18～25歳）…7～9時間
- 壮年、中年期（26～64歳）…7～9時間
- 高齢者（65歳以上）…7～8時間
また、季節の影響も受けるようです。
秋から冬にかけて日が短くなるときに睡眠時間は長くなり、春から夏にかけて短くなることからも日照時間と深く関わっていることがうかがえます。最も日の短い12月から1月に睡眠は長くなりやすく、6月から7月の初夏に最も短くなることが分かっています。
大塚製薬 睡眠リズムラボ より引用
まとまって８時間以上眠れるのは中学生くらいまでだそうですね。
あくまで目安ですので「これだけ寝ないといけない！」と、かえってストレスにならないようにしてくださいね。
おわりに
いかがでしたか？
睡眠って自分でコントロールしやすいようで、難しい所もあります。
私も寝不足の日は頭はボーっとするし、眠いし、動きにくくなって日中に悪影響が出ます。
お仕事を頑張っている皆さんはお忙しいと思いますが明日の為に睡眠時間は確保しましょう。
睡眠時間と死亡リスクの関係の研究では、理想の睡眠時間は７時間でした。
ただし、その人に合った睡眠時間というのもあります。
ショートスリーパーやロングスリーパーの人がその例ですね。
まずは健康のためにも、１日７時間睡眠を心掛けてみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
広島在住2児の母。2021年4月から当ブログ開始。2023年11月ジムインストラクター→フリーランスWebライターに。Webライター月収15万円達成。X(旧Twitter)フォロワー数7000越え。
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