【超初心者向け】お腹引き締め！腹筋総攻撃メニューはコレ！【トレーニング法】

お元気さまです！インストラクターのこゆび(@koyubi5cmblog)です。

運動不足や年と共に真っ先に気になるのがお腹の贅肉。

下っ腹が出てきた…

横腹には浮き輪…

年中３段腹…

正月の鏡餅より自分の腹肉の方が立派…

そこで今回は運動苦手な超初心者さんでも大丈夫！

コレ１つで腹筋、横腹、インナーマッスルに効くトレーニングを解説します。

こちらを読めば、

自分のお腹ぽっこりの原因が分かる

これ以上お腹に肉を付けないよう気を付けられる

この腹筋法を実践&継続でお腹を引き締められる

お腹スッキリのお手伝いができます♪

ただし、いわゆる普通の腹筋はオススメできません。

その理由も後ほど解説します。

ぜひ最後まで読んでいってください！

お腹がぽっこりする原因

まず、お腹がぽっこりする原因について解説します。

ここを知っておくだけでも、これ以上お腹に肉を付けないように気を付けられますよね。

ちなみに私、幼少期〜10代後半頃は太っていました。

ピーク時は155cmで60kg以上もありました。

妊娠中ですら60kgちょい下くらいまで。

お腹がぽっこりする原因はいくつか考えられます。

以上を挙げましたが、実はどれも腹筋辺りの衰えが1番の原因だったりします。

加齢と共に全身の筋肉は衰えていきます。

全身の筋肉が衰えると代謝が落ちて脂肪が付きやすくなります。

お腹の脂肪は真っ先に付くと言われています。

特に腹筋の辺りが衰えると、上半身を支える力が弱くなり猫背になり、骨盤が歪んで下腹が前に出ます。

細身の人でお腹がポッコリ出てる人は姿勢が悪いことが多いです。

また、腹筋が衰えると腸の動きが悪くなり便秘になりやすく、便が溜まるとお腹がぽっこりします。

さらに、腹筋が衰えていると内臓を支えられないので胃が下がり胃下垂になります。

超初心者さん向け腹筋法

では超初心者さん向けの腹筋法をご紹介します♪

が！

その前に、普通の腹筋をオススメしない理由を解説しますね。

普通の腹筋をオススメしない理由

普通の腹筋は、膝を曲げて上半身を起こして倒れるを繰り返す運動です。

学校の体力テストでは上体起こしと呼ばれますね。

自分で筋トレをしよう、と思った時にまず取り組むメニューの１つだと言えます。

そんなメジャーな腹筋運動をオススメしない理由は以下の通りです。

一口に腹筋と言っても、種類があります。

シックスパックの部分の腹直筋。

脇腹にある腹斜筋。

インナーマッスルの腸腰筋。

細かい筋肉は挙げだすとキリが無いですがメインは上記３つ。

普通の腹筋だと腹直筋しか鍛えられないです。

筋トレ上級者なら、ちゃんと腹筋の力で起き上がれるでしょう。

ただ、これから筋トレを始める超初心者さんは腹筋の力がありません。

（腹筋の力が無いからぽっこりお腹になってるんですもんね）

では腹筋の力が無いのに上体を起こすにはどうするか？

手や腕を振って、反動を使って起きるんです。

反動に頼った運動をすると、首に余計な力が入って首を痛めたり

腹筋にちゃんと力が入らず勢いで起きようとするので腰を痛めたりしやすいです。

手や腕の反動で起きてるってことは、腹筋の力じゃなくて手や腕の力で起きてるってこと。

腹筋を鍛えるという目的から考えると効率が悪いんですね。

なので超初心者さんには普通の腹筋をオススメしません。

腹筋総攻撃！超初心者さん向け腹筋法

改めて、超初心者さん向けの腹筋法をご紹介します♪

メニュー名でいうと、ロシアンツイストです。

このロシアンツイストは

腹直筋・腹斜筋・腸腰筋にいっぺんに効く腹筋総攻撃な一石三鳥のトレーニング♪

せっかく鍛えるなら１度にたくさん鍛えられる方が良いですよね。

布団やベッドでもできるので早速やってみましょう！

特に必須アイテムは無いです。

ただ、ハンカチや折りたたんだタオルがあるとやりやすいです。

では準備が出来たら体育座りをします。

ハンカチ等を用意した方は拳１つ分開けて握ってください。

何も無い方は手をグーかパーで合わせます。

上半身は後ろ斜め６０〜４５°くらいまで倒れます。

あとは左右にひねります。

右にひねる時は左腕がこれ以上いかない所まで。

左にひねる時は右腕がこれ以上いかない所までが可動域です。

スピードは１秒ずつひねるように。

まずは１０往復やってみましょう。

１０往復も無理！って方は５往復から。

余裕♪って方は２０往復です。

もっと負荷を上げたいなら、中身のあるペットボトルやダンベルを持ちながらやったり

足を浮かせてやると一気にキツくなります。

筋肉痛がひどくなるほど一気にやり込んでしまうと続きません。

１回でお腹が引っ込むなら誰も苦労はしないです。

継続するのが１番成果に繋がります。

起きて少ししてからやお風呂前、寝る前などにトレーニングをしましょう♪

まとめ

こちらについて解説しました！

ぽっこりお腹の原因は以下の通りでしたね。

色んな筋トレメニューがありますが、腹筋がターゲットで初心者さんでも簡単で取り組みやすく効率的なのがこのロシアンツイストだと思っています。

腹筋周りって使ってそうでだらけてることが多い筋肉です。

お腹ポッコリは見た目に大きく影響します。

また、放っておくことで将来の生活習慣病に繋がる原因にもなります。

５年後、１０年後の体は今の自分が作ります。

明日からと言わず今日から実行していきましょう！

最後まで読んでいただきありがとうございました。

【↓二の腕と太ももの超初心者さん向け記事あります↓】